Troppe ore passate seduti in ufficio o a casa davanti al PC col dorso curvo e il collo proteso in avanti. Grossi carichi sollevati facendo movimenti sbagliati. Il mal di schiena è un nemico comune per molti italiani. E’ il nostro stile di vita che porta sempre più persone a soffrire di patologie legate a infiammazioni nelle aree cervicali, dorsali e lombari. Per questo tipo di malanni c’è uno strumento che offre una mano importantissima: lo stretching.
Lo stretching è una parte fondamentale per qualsiasi programma di allenamento. Ciononostante spesso si cade nell’errore di considerare gli esercizi di allungamento una parte marginale dell’allenamento, probabilmente per il semplice fatto che si è soliti inserire questa fase nella parte finale della seduta.
In particolare lo stretching ha un ruolo fondamentale nel ripristino dell’elasticità muscolare, in particolar modo per i muscoli della zona lombare e paravertebrale. Questi esercizi prevengono dolori alla schiena. Durante un’infiammazione lo stretching, con scarico e decompressione della colonna vertebrale, dovrebbe rappresentare l’unico allenamento da praticare.
Lo stretching non è consigliabile solo agli sportivi, anzi, è buona prassi che chiunque, in qualsiasi fascia di età, dedicasse un quarto d’ora, ad esempio appena svegli o di sera, a svolgere alcuni semplici esercizi che contribuiscono in modo immediato a migliorare la qualità della vita.
Ecco alcuni esercizi che possono essere praticati a casa senza l’ausilio di una attrezzatura specifica.
1- Inginocchiarsi e poi sedersi sui talloni allungando il capo e le braccia in avanti. Gonfiare la pancia immagazzinando aria e buttarla fuori spingendo indietro e ritirando la pancia. Mantenere la posizione di allungamento per circa un minuto
2- Stendersi con il bacino molto vicino a una parete, sollevando le gambe e poggiando i talloni al muro. Divaricare le braccia con il dorso delle mani poggiate a terra. Fare molta attenzione alla respirazione in modo da consentire alla colonna vertebrale di estendersi. Resistere per un paio di minuti o comunque finché si riesce a mantenere la posizione senza particolare sforzo.
3- Sdraiati a terra, in posizione supina, tirare le ginocchia al petto aiutandosi con le braccia. Mantenere la posizione per circa 20 secondi. Rilassarsi e ripetere l’esercizio per altre due volte.
4- Questo esercizio è chiamato in gergo “Il gatto” perché richiama i movimenti che siamo abituati a veder eseguire al felino domestico. In posizione carponi, con le ginocchia e le mani (altezza spalle) poggiate sul pavimento, buttare fuori l’aria e incurvare la colonna vertebrale, fino quasi a svuotare i polmoni. Poi inspirare e tornare alla posizione iniziale con la schiena appiattita. Eseguire 5 ripetizioni.
5- Seduti a terra, distendere una gamba e accavallare l’altra. Spingere col gomito la gamba piegata, dall’esterno verso l’interno. Ruotare capo e busto dal lato opposto. Tenere la posizione per 20 secondi prima di ripetere l’esercizio con l’altro braccio e l’altra gamba.
6- In piedi, gambe leggermente divaricate, chinarsi in avanti provando a toccare con le dita la punta dei piedi in modo da allungare la colonna vertebrale nella zona lombare.