Le verdure vanno mangiate cotte o crude? Quale preparazione è più salutare per il nostro organismo? Una risposta universale non esiste, perché dipende dal tipo di prodotto che andiamo a mangiare.
Un aiuto ce lo fornisce Laura Brown, professoressa di scienze della nutrizione dell’Università di Teesside, che, in un articolo pubblicato su The Conversation, fa un elenco di nove verdure che è bene cuocere prima di mangiarle.
Quali verdure sono più salutari se mangiate cotte?
- Asparagi
Alcuni nutrienti degli asparagi sono imprigionati nelle preti cellulari. Una colta cotti queste sostanze benefiche per il nostro organismo vengono sprigionate e assorbite meglio. Nello specifico, la cottura degli asparagi libera vitamine A, B9, C ed E. - Funghi
Quando i funghi vengono cotti rilasciano l’ergotioneina, un ntiossidante che aiuta ad abbattere i radicali liberi, sostanze che danneggiano le cellule e causano invecchiamento e malattie. - Spinaci
Sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, calcio e zinco, nutrienti vengono assorbiti più facilmente se gli spinaci sono cotti. L’acido ossalico (un composto presente in molte piante) blocca l’assorbimento di ferro e calcio. Riscaldando gli spinaci, queste sostanze vengono liberate e rese assorbibili dal nostro corpo. - Pomodori
Qualsiasi tipo di cottura dei pomodori aumenta la quantità di licopene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori. Anche il licopene è intrappolato nelle spesse pareti cellulari, che vengono abbattute dal calore. - Carote
Nelle carote, quando cotte, aumenta la concentrazione di beta-carotene. Nel corpo, questa sostanza viene convertita in vitamina A, che supporta la crescita delle ossa, la vista e il sistema immunitario. Se le carote vengono cotte con la buccia, il loro potere antiossidante raddoppia. Il consiglio è far bollire le carote intere prima di affettarle in modo da impedire a questi nutrienti di fuoriuscire nell’acqua di cottura. - Peperoni
Ottima fonte di antiossidanti, i peperoni forniscono un notevole apporto di carotenoidi, beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina. Anche qui il calore serve a rompere le pareti cellulari e consentire l’assorbimento di queste sostanze. Meglio arrostire i peperoni piuttosto che cuocerli al vapore o bollirli. Questo perché la vitamina C viene può perdersi nell’acqua. - Broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
La brassica è ricca di glucosinolati (fitochimici contenenti zolfo), che il nostro organismo converte in sostanze antitumorali. Per favorire questa conversione occorre attivare un enzima chiamato mirosinasi. Tritare i broccoli e lasciarli riposare per un minimo di 40 minuti prima della cottura consente l’attivazione della mirosinasi. La cottura ideale è a vapore, perché in questo modo si preserva anche la Vitamina C. - Fagiolini
Hanno livelli più elevati di antiossidanti quando sono cotti al forno, al microonde, alla griglia o addirittura fritti rispetto a quelli bolliti o cotti a pressione. - Cavolo
Il cavolo riccio è più sano se leggermente cotto a vapore poiché disattiva gli enzimi che impediscono al corpo di utilizzare lo iodio di cui ha bisogno per la tiroide, che aiuta a regolare il metabolismo.