Insonnia e disturbi del sonno sono alcuni dei problemi contro cui si deve combattere. Spesso lo si fa sempre, in altri casi questi problemi si accentuano proprio in questo periodo in cui tra cambiamento del clima e allergie, è davvero complicato riposare bene. Spesso ci si alza più stanchi di come si è andati a letto e questo dipende spesso da alcuni problemi risolvibili con una serie di accorgimenti.
La privazione di sonno causa affaticamento e continua sonnolenza e questo incide sulle nostre giornate tra lavoro, studio e figli di cui occuparsi, e allora quali sono i rimedi naturali e gli accorgimenti da mettere in atto per dimenticare insonnia e disturbi del sonno? La prima cosa da fare è lasciare le preoccupazioni fuori dalla porta della camera di letto e sperare che questo basti a farci dormire almeno sette ore (in caso si tratti di un adulto), ma è davvero così semplice?
Le regole d’oro per combattere insonnia e disturbi del sonno
Per avere un sonno regolare bisogna iniziare cambiando le proprie abitudini. La prima cosa da fare è considerare il letto solo un luogo per dormire quindi passateci sopra solo la parte della giornata interessata al sonno, evitate di stare lì a guardare la tv, a leggere un libro o, ancora peggio, a mangiare. Regoliamo la temperatura, cerchiamo di usare il giusto pigiama che non dia fastidio durante la notte e, soprattutto, cerchiamo di essere puntuali.
Gli esperti consigliano di coricarci sempre agli stessi orari la sera in modo tale da aiutare il corpo a mantenere un ritmo regolare di sonno e veglia, accorgimento molto importante questo anche quando si parla di bambini piccoli che non vi lasciano dormire. Bisognerebbe evitare sonnellini pomeridiani e si consiglia di alzarsi dal letto quando non si ha sonno.
Combattere l’insonnia con l’alimentazione
Tra i consigli da mettere in pratica contro insonnia e disturbi del sonno ci sono anche quelli legati all’attività fisica e all’alimentazione. Nel primo caso, è consigliabile fare attività fisica ma almeno tre ore prima di andare a letto visto che la ginnastica riattiverà il nostro corpo e non ne agevolerà quindi il riposo. Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, bisognerà evitare carne stufata, fritti e formaggi, ma anche bevande eccitanti come thè, coca cola e caffè già dal tardo pomeriggio.
A dare manforte in questa lotta arriva la melatonina, ormone secreto dall’epifisi che aiuta a conciliare il sonno grazie alla sua azione “sedativa”. La sostanza riesce a regolarizzare il nostro ritmo di veglia e sonno anche assumendone una dose discreta giornalmente. Secondo gli esperti si parla di 0,5 milligrammi al giorno e questo spinge quindi anche ad un cambiamento della nostra dieta.
Come fare un pieno di melatonina
La melatonina si trova anche in alcuni alimenti e, in particolare, cereali integrali e ortaggi. Del primo gruppo bisognerà favorire avena, farro e miglio, quei cereali ‘grezzi’ che aiutano a rimanere in forma e anche a dormire. Lo stesso succede con gli ortaggi, da sempre alla base della nostra dieta mediterranea. Più nello specifico la melatonina è contenuta nelle cipolle, negli asparagi, nei ravanelli, nei pomodori e nei cavoli ma anche nella frutta, secca e non, come le mele, le ciliegie, le banane, l’ananas, le arance, le mandorle e le noci.
Infine, per favorirne la produzione è consigliabile ridurre il tempo di permanenza davanti a schermi di tablet, smartphone e pc soprattutto nelle ore precedenti il momento di andare a dormire. Infine, un aiuto arriva dalla luce solare in grado di stimolare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che, in caso di necessità, viene convertito in melatonina regalando quindi il ciclo di veglia e sonno.